che conta è il rapporto in percentuale forza/peso, kcal entrata/uscita, frequenza max/battiti a riposo, ma alla fin fine, il piacere di fare, conta più del fare scientifico, detto da uno che anche se di scienza del correre a piedi qualcosa conosce, e anche se poco, qualcosa conosce, ma che preferisce il fare naif, e col fare naif di correre gli piace e ancora adesso e il burnout è di la da divenire
Detto che, il peso forma dice poco di come è messo il tal atleta, dice un ..zzo? Parlare del sistema usato dal sottoscritto e per calcolare il consumo di calorie giornaliere, sarebbe scimmiottare chi propone diete miracolose, e anche se non a pagamento, cosa poco sensata. Non ha senso che un non experto in materia come il sottoscritto, e senza cognizione di causa, va a passare davanti a chi lavora in questo campo. Quello che c’è da sapere è che, tenendo approssimativamente conto della vostra attività giornaliera, di riuscire a calcolare approssimativamente delle calorie che consumate, (che grosso modo, oltre al metabolismo basale, che va, e dipende da l’età e dalla stazza, va da 1500/2000kcal e che da sedentari si consumano 1,2 kcal a minuto e che camminando si consumano 3,5kcal a minuto e che col jogging si consumano 9kcal a minuto e che col running serio si consumano 18kcal a minuto, detto questo, la tabella di quante kcal fornisce 100gr di tal cibo, andate di calcolo con la penna, e cercate di bilanciare le uscite con le entrate. Se più entrate più deposito di grasso. Se più uscite, calo di peso) e di regolarvi di conseguenza. Le kcal che regalano 100gr di tal cibo le trovate dappertutto. Se assumete più kcal di quelle che consumate, non serve un genio a capire, logico che diventano deposito di grasso. Se invece ne assumete quanto ne consumate, rimanete dello stesso peso, però, ecco qui, che entra in gioco il protocollo usato dal sottoscritto, calcolato il pareggio tra entrata e uscita, quella di una giornata con allenamento standard, il sottoscritto per calare leggermente di peso ogni settimana, non ha diminuito le entrate, ma ha aumentato il tempo dedicato alla pratica di attività motoria, andando in deficit di kcal, e poco a la volta calando di peso per via di maggior consumo calorico dovuto a l’attività motoria per più tempo. Esatto, non diminuendo le entrate, ma aumentando il consumo di kcal. Che in teoria, si perde anche un pochino di muscolo, ma di grasso se ne perde di più, a vantaggio del rapporto muscolatura/grasso. Con risultato di andare sempre e più in forma fisica? anche. Che poi si può di sicuro aumentare anche le entrate di kcal, ma però inevitabile di ricordarsi di consumare altrettanto kcal di più, esatto, aumentando di durata e intensità anche l’allenamento quotidiano. Questa cosa, sai la forma fisica come schizza in alto, da buona verso eccellente. I campioni sono anche quelli che riescono a consumare più tante calorie in allenamento, e per consumare tante calorie, logico che, bisogna anche assumerne tante. Esatto, anche in rapporto al proprio stato di salute, alla propria stazza e alla propria età, e al proprio sesso. Non è la stessa cosa un uomo di 75kg e una donna di 45kg. Perché logico che, tra donna e uomo ci sta un bel po’ di differenza. I Top Player sono in grado di introdurre anche 5000kcal giornaliere e di smaltirle tutte e di più e proprio grazie a l’allenamento. (ricordate che se per paura di mettere su ciccia introducete poche calorie, non sufficienti, ne risente anche l’allenamento) Non è la stessa cosa un allenamento che consuma 3000kcal e un allenamento che consuma 500kcal. Però, voi che viaggiate a 4minuti akm, non provateci a fare la scoperta di assumere 5000kcal giornaliere, ricordatevi che l’allenamento giornaliero deve essere adeguato anche alla vostra caratura e al vostro stato di forma fisica. Che sicuro che più andrete in forma fisica più potrete fare allenamento più duraturo e intenso e di conseguenza con la possibilità di ingerire più calorie a supportarlo. Ingerire quelle calorie in più che vi permettono di sostenere tal duro e intenso allenamento che solo due mesi fa era cosa impensabile. Tanto, come già detto, conta tanto il rapporto massa muscolare e massa grassa, non tanto il totale di uno e del altro, ma che conta è il rapporto, che se l’indice si sposta verso massa muscolare, e più si sposta, meglio è, perchè aumenterete di caratura atletica. (alla palestra di rocciatori della Valletta di Virle, le donne arrivano sopra, in cima prima di tanti e tanti uomini e proprio in virtù del rapporto peso/forza a loro favorevole. Meno muscolatura, meno forza in assoluto, ma anche meno peso da portare su per la parete rocciosa, ebbene, per le donne questo è un vantaggio dovuto al rapporto peso forza). Detto de l’alimentazione giusta, e che deve andar bene al singolo, esatto, a ognuno il suo. Che non è detto che se va bene a uno e a una, poi va bene anche a l’altro e a l’altra. Altra cosa da tenere sotto occhio per vedere se il programma di allenamento che abbiamo adottato sta dando i suoi frutti, per vedere se tutto procede bene, si può usare come cartina tornasole (e per vedere se il tipo di alimentazione e di allenamento stanno portando bene, se stanno dando buoni frutti, oltre che lo vedete dalla gara) si può usare la cartina tornasole dei battiti cardiaci a riposo. Questa rilevazione dei battiti del cuore, preferibilmente, da controllare al solito modo e alla solita ora, esatto, solito protocollo e preferibilmente dieci minuti dopo esserci alzati dal letto e alla stessa ora, e dopo esserci coricati la sera prima a alla stessa ora. (l’atleta che dura nel tempo è quello che ha adottato uno stile di vita regolare, anche se stile di vita monotono, è stile di vita che da i suoi frutti) L’atleta è per forza di cose che deve condurre vita regolata, deve scandire la vita col cronometro, deve abituare l’organismo a adattarsi a certo stile di vita, che l’altra faccia della medaglia è stile di vita senza eccessi, quasi monotono. Ma questo stile di vita è quello che poi e forse lo farà salire di un gradino nella scala della forma fisica e nelle performance gara. Far diventare la propria passione un bel adventure di andare anche a competere con altri con la stessa nostra identica passione del correre a piedi. Più lo stile di vita è regolare, meno difficile a arrivare a dove ci si è prefissati di arrivare, meno difficile andare a aprire il cassetto dove dentro ci sta il sogno. Mi raccomando, di sognare cose realizzabili, gradino dopo gradino. (sognare di esser già sopra la scalinata e senza di sognare prima di fare gradino dopo gradino è solo sogno da sciocchi) Ebbene, se il vostro programma sta dando bei frutti, lo si vede e lo si può controllare anche dai battiti del cuore. Più andate in forma fisica, più i battiti del cuore calano di frequenza, esatto, il cuore è un muscolo che si può anche allenare. Cosa capita se il programma di allenamento è quello adatto alla nostra persona, esatto, che il cuore, diminuendo la frequenza dei battiti, aumenta però la gittata, a ogni colpo mette in circolo più sangue di come era prima, di quando aveva frequenza più alta. (se prima per far arrivare la stessa quantità di sangue servivano tre battiti del cuore, adesso ve ne serviranno due). Questo è anche un vantaggio, perché fin tanto che più sarà larga l’ampiezza delle forbici tra frequenza max e i battiti a riposo, maggiore ci starà differenza, maggiore sarà il margine di incrementare il circolo del sangue e per farlo arrivare ai muscoli e più tanto sangue arriva meno fatica sentite. (qualcuno questa cosa la sfrutta gabolando Madre Natura, esatto, quelli della autoemotrasfusione, che si mettono dentro in circolo anche un paio di kg di sangue che si erano prelevati mesi prima, dopo aver soggiornato in altura. Guardate che non sono rari questi furbetti. Lo sport non è nato verginella e sin da l’antichità, sin da l’antichità che lo sport è nato puttana) Poi, una volta arrivati alla max frequenza, non ce ne sono di banane, di più di lì non si va, ma meglio nemmeno arrivarci mai alla max, se lo sport lo fai per passione e divertimento. Non fatemi dire perché vi consiglio di non arrivarci al fuorigiri. Esatto, arrivati alla max frequenza, il sangue pompato rimane quello e sempre più sporco, con meno ossigeno, con più scorie e acido lattico. Arrivati allo stato di frequenza max, di più di così ai muscoli di sangue non arriva, di più non si può, e in compenso si fatica di più. Questo che è sotto l’occhio di tutti che non è la stessa cosa partire da 50battiti minuto o partire da 70battiti minuto. Partire da 50battiti minuto, vuol dire che il cuore è allenato e che anche più lentamente aumenta poi i battiti, perché anche se con meno battiti, la portata di sangue che arriva ai muscoli è più del sangue che fa arrivare ai muscoli un cuore che parte da 70battiti minuto. Che vuol dire che alla stessa velocità, dopo 10 minuti l’atleta che parte da 70battiti minuto è arrivato a 180 battiti, mentre l’atleta che è partito a 50battiti, viaggiando alla stessa velocità di quello di 70, è arrivato e solo a 140battiti e davanti ha ancora tanti battiti di riserva da giocare. Non è proprio così, ma ho solo voluto far capire il concetto e la situazione. Poi fatemi conoscere un forte atleta che a riposo ha 70battiti minuto, poi, alla luce dei fatti, cambierò di sicuro opinione. Detto questo, quando è da più di una settimana che notate che i battiti sono diventati più alti del normale solito, attenzione, può essere che state facendo fare al vostro cuore più tanto sforzo di quel che è capace di fare in quel periodo. Dategli modo di riposare un po’ e in modo di fargli recuperare un po’ di fatica delle settimane precedenti. Ma come farlo recuperare? Esatto, o con qualche giorno di riposo attivo, parola magica che vuol dire attività motoria blanda, molto blanda. Oppure, o meglio ancora, visto che siete, o meglio, vi piace esser chiamati runner, esatto, diminuendo durata e intensità della seduta di allenamento, esatto, i battiti del cuore come spia per dirci se siamo caduti dentro in overtraining, (a proposito di training, domenica prossima con Training Company due ore tra in boschi della Riviera dei Limoni) in sovrallenamento. L’acqua, il Balestrieri, nel suo manuale del podismo di inizio secolo scorso, metteva in guardia di bere a sproposito durante la gara. Però, l’acqua, è elemento indispensabile a l’organismo animale (si muore prima per di sete che di fame) L’acqua, non ha nessun potere energetico, non ha calorie, ma è quella cosa che permette il regolare funzionamento del nostro apparato organico. Puoi avere anche il serbatoio de l’auto pieno di benzina, (glicogeno, ferro, potassio, magnesio & affini) e un motore di grossa cilindrata (muscolatura eccezionale) ma, se non c’è olio nel motore (sali minerali & nutrienti) e acqua nel radiatore, (anche l’acqua ha la sua grande importanza) di strada non ne farai tanta, anzi, dovrà arrivare il carro attrezzi e portarti in officina a riparare il motore organico che hai fuso. Esatto, anche qui è il capire la misura che fa per voi, non esagerare di acqua ma nemmeno bere poco durante la giornata, dovete sforzarvi, magari 1 bicchiere di acqua ogni due ore, nel arco de l’intera giornata. Ecco, con queste semplici regole, che ricapitolando, in primis la regolarità di un allenamento quotidiano e combinando carico e scarico, l’essere regolari, (e anche di corpo, esatto, sulla tazza del water) e anche di andare a letto e a alzarsi il mattino al solito orario. Poi, bilanciare entrate e uscite delle kcal e a seconda di quante se ne consumano, e, mi raccomando, con l’attenzione ai battiti del cuore, con attenzione a bere la giusta quantità di acqua durante il giorno.(il difetto di tanti atleti e che bevono poca acqua, sforzatevi a intervalli regolari e durante il giorno) Per il sottoscritto, già solo queste semplici regole, sono una bussola che possono indicare la rotta giusta e che dirige verso la meta di salire un gradino alla volta della scala della forma fisica. Detto questo, se questa cosa vi va a creare stress perché cosa che non fate volentieri, no, molto meglio fare cosa che, anche se non scientifica, ma molto meglio fare cosa che vi piace di più. Il piacere del praticare la corsa a piedi, ha un rendimento maggiore sulla forma fisica, che quello di un praticare una corsa a piedi scientifica ma che non vi diverte. Diversamente, correrete velocemente incontro al famoso burnout, esatto, la nausea del fare quello che vi era sempre piaciuto di fare, esatto, se cosa fatta per forza, cosa che non ti piace e farlo oggi e farlo domani e farlo dopodomani, probabile che vi darà magari la nausea di correre a piedi. La corsa a piedi deve essere cosa fatta per piacere e divertimento, se vuoi che duri nel tempo. -continua- (mauro)