Solo dai primi anni ’80 che si iniziava a comprendere che la carenza di ferro nel sangue degli atleti diminuiva il loro rendimento atletico, e specie nelle gare di endurance. Questo anche perché, rispetto ai decenni precedenti, gli allenamenti, stavano diventando sempre più di maggiore intensità, era il momento che si stava iniziando a introdurre anche un modello di allenamento bi-giornaliero. Il vecchio modello che diceva risparmiarsi in allenamento per poi dare tutto in gara, questo modello, stava per essere superato, da un nuovo concetto del modo di allenarsi che man mano ha portato a far lievitare sempre più l’intensità, la frequenza e la durata degli allenamenti. Questa nuova via oltre che aprire la strada a performance sempre più massimali, e impensabili pochi anni prima, ha fatto notare anche l’altra faccia di questi intensivi sforzi e sacrifici che ci stavano sulla strada del successo. Tipo: problemi di un adeguato recupero, risentimenti muscolari, infortuni dovuti da stress di allenamento, e anche andare incontro alla ormai famosa situazione che ogni runner conosce molto bene, esatto, andare incontro alla fatidica carenza di ferro. Come tutti siete a conoscenza, il ferro è essenziale per la produzione di globuli rossi da parte de l’organismo. La carenza di ferro è responsabile anche di cattiva performance e di cattivo recupero dello sforzo, non risultando recupero ottimale. Purtroppo, a quei tempi, lo studio su gli effetti negativi che mancanza di ferro influenzava cattiva performance gara, quei studi erano solo a l’inizio. Tanti atleti, e fior fior di atleti, che una volta che incorrevano in anemia d’atleta, l’unico modo per recuperare ferro, era stare a riposo. Si provava si a integrare con cibi ricchi di ferro, con farmaci via orale o via endovenosa, ma il risultato non migliorava un gran chè. Nel senso che spesso e volentieri il ferro viene espulso in maggior quantità con le feci. (più le feci sono nere, più è evidente l’integrazione di ferro. Quando andate a gareggiare, sicuro che vi sarà capitato spesso e volentieri di notare in vicinanza del campo gara tortine e cannoli neri. Non c’è runner, al giorno d’oggi, che non faccia integrazione di ferro) SIDEREMIA: La sideremia è il tasso di ferro nel sangue. La sideremia è valore variabile durante la giornata. Si abbassa quando si sta recuperando dalla sforzo, però, si rialza nel ricominciare l’allenamento. Rimane bassa permanente quando ci sta carenza di ferro. FERRITINA: La ferritinemia è la piccolissima quantità di ferritina che, proviene dai depositi, è contenuta nel sangue. In genere è indicatore che è indice di quantità di ferro che ci sta nei depositi. AZOTEMIA: L’azotemia è il tasso di urea che sta nel sangue. Alte concentrazioni di urea nel sangue diventato tossiche, questo motivo che i runners che si allenano quotidianamente, devono anche bere, e quotidianamente, una buona quantità di acqua. BILIRUBINEMIA: La bilirubina deriva dalla distruzione dei globuli rossi e dalla trasformazione della emoglobina in questo pigmento. Più un atleta si allena e più intensamente, più si nota questa situazione. I runners di lunga lena sono spesso soggetti a questo. La concentrazione di bilirubina nel sangue non è tossica. LEUCOCITI: Lunghi e intensi programmi di allenamento possono abbassare le difese immunitarie dell’organismo, esatto l’abbassamento dei globuli bianchi. ENZIMI: Gli enzimi sono contenuti nei tessuti degli organi, fegato, cuore, muscoli, e si riversano nel sangue in quantità significative solo in presenza di tessuto danneggiato. Le transaminasi aumenteranno di molto con fegato danneggiato, aumento del CPK se il cuore è danneggiato, e l’amilasi ci dice lo stato di pancreas o della parotide. Il caso classico del runner è il danneggiamento del muscolo, basta che siano danneggiate solo alcune fibre muscolari e gli enzimi nel sangue aumentano notevolmente. Una concausa che porta a carenza di ferro ne l’atleta è sicuramente anche il sudore. Nel sudore ci sta, anche se solo in piccola percentuale, ci sta e sicuro anche leggera percentuale di ferro, che però, leggera su leggera, specie in estate e con allenamenti lunghi intensi e quotidiani, leggera su leggera poi si somma. Detto questo, il sudore non è la causa principale e la più significativa che porta a carenza di ferro e sulla strada dell’anemia dell’atleta. Poi, il ferro è quella sostanza che, e per fortuna, (perché se è in eccesso va anche a causare gravi e pericolosi problemi di salute) che non viene trattenuto dal nostro organismo. Per fare un esempio, fatto 100 il ferro che ingeriamo, 90 è quello che il nostro organismo elimina, la maggior parte viene eliminato con le feci. Attenzione, non prendete abitudine di assume ferro via endovenosa, è a vostro rischio e pericolo. (anche il sottoscritto, ai tempi, ho fatto tre iniezioni di fiale di ferro endovenosa. Sicuro che si vede un po’ di miglioramento, ma non vale la pena di rischiare la salute e solo che invece di arrivare 80esimo, arrivare 70esimo) Quando la perdita di ferro è superiore del ferro che si introduce, si va incontro a sideropenica, sindrome anemica. Se la sideremia è di poco sotto i livelli normali non si avverte se si sta a riposo, ma però, lo senti in gara e in allenamento. Ecco, se l’emoglobina, il livello conta qualcosa, ebbene, non conta tanto come un livello scarso di sideremia. Per dire, per far capire l’importanza con un esempio: se emoglobina cala di 50, la performance è ancora buona. Ma se la sideremia cala di 10, già è sicuro che fai cattiva performance. Nel senso che la Carenza di Ferro per quanto riguarda performance gara massimale, è più invalidante di carenza di emoglobina. Detto questo, si evince che, l’importante, la sola cosa importante, non è il ferro che introduci che è importante (più ferro si introduce più c’è rischio di andare incontro a gravi e pericolose patologie) ma è importante quello che riesci a far assorbire a l’organismo. (scusate, abbiamo detto prima che di 100 che ne ingeriamo con una semplice e normale dieta quotidiana, di ferro ne buttiamo via 90, logico che è inutile e anzi, e dannoso ingerirne di più. Molto meglio che quello che ingeriamo, invece di buttarne via 90, meglio imparare a buttarne via solo 70) Detto che il sottoscritto, non è del settore medico, e dunque, più facilitato a farsi capire da chi non è medico, ecco che alcune regole che facilitano l’assorbimento di ferro. Il ferro, il suo assorbimento è ostacolato se assunto in compagnia di altri alimenti e specie da: cereali, pane, grissini, cracker, latte, uova, vino, caffè. Il consiglio è la carne di cavallo (non è un segreto che il Tallarini e il Donadoni e il Goffi quelli dei bei tempi, era cosa della loro dieta settimanale) con l’aggiunta di succo di limone e una bustina di Vitamina C, sostanze acide, che acidificando l’organismo, permettono un maggior assorbimento di ferro. Se un organismo con ph molto acido penalizza la performance gara, al contrario, giorni che precedono la gara, assumere carne e agrumi, meglio la vitamina C solubile, (dico questo vedendo la dieta degli atleti americani a una Olimpiade, esatto, agrumi banditi) porta a maggior assorbimento di ferro. FERRITINA (bis). La ferritemia, il valore dato dagli esami, ha fatto fare il salto di qualità per comprendere il fenomeno della carenza di ferro nei runners. Non c’è bisogno che lo ripeta, ma già conoscete che questo del ferro, è argomento che mi è ispirato dal libro del medico specialista della nutrizione e ex runner di discreto livello, esatto, Jacoponi. A domanda risponde: prendere ferro per via endovenosa, a l’organismo si fa correre lo stesso rischio, di come, se noi, con l’auto si andasse contromano in tangenziale. Nel senso che risponde anche usando una famosa frase di Gelindo: la natura, il nostro organismo, non gradisce le scorciatoie, e quanto prima il conto te lo fa pagare salato. Il ferro di riserva è costituito dalla ferritina, le scorte di ferro più prontamente disponibili. Vediamo come è che è il ferro in una classica dieta mista e mediterranea. Con questa dieta introduciamo di media 12 di ferro, ma ne assorbiamo solo 1,2, esatto il 10%. Anche da questo punto di vista, le donne sono svantaggiate, perché oltre a perdere ferro con: feci (la maggior parte) pipì, sudore, desquamazione cellule intestinali, micro-emorragie intestinali, micro-traumi da impatto, le donne devono anche fare il conto con il famoso ciclo, esatto, le mestruazioni. Questo è più che risaputo, esatto, che il soggiorno in alta quota per 1 mese o più, favorisce le riserve di ferro, e fa migliorare anche le performance gara. (vi ricordate di quando i due top runners di BS, avevano fatto soggiorno a Livigno? Esatto di quando Bergamini, venuto a conoscenza che Poli stava soggiornando a Livigno, ebbene, anche lui ha fatto presto a raggiungere l’amico e per giovare dal soggiornare in alta quota. Massardi A. un anno ha soggiornato a l’alpe di Siusi) Caspita, sapete che la conoscenza de l’alimentazione è argomento interessante così come l’argomento allenamento e l’argomento fig.A. Esatto, prendo ispirazione dalla canzone di Fabri Fibra, …la fig.A non passa mai di moda … (mauro)