Rileggendo, vedo che la cosa sta prendendo la via del troppo tecnologismo, forse è meglio che invece che star a sbrodolare e a sparare cazzate sulle fibre e mitocondri enzimi e affini, pietanze per atleti evoluti, vado alla ricerca del mangiare nostrano. Detto questo, entrare dentro in cose di anatomia scientifica del sezionare il corpo, no non mi va. Adesso continua a parlare di allenamento ma seguo la mia natura, vado di pane e formaggio e salame nostrano, esatto, il cibo di noi runner caserecci, quelli che parlano come mangiano, e senza pezzo di carta delle pietanze in mano, e senza conoscere il bon ton di come stare a tavola, cosa che se ha logica, è riservata alla elite del mondo running. A quelli che stanno nella ristretta cerchia della elite, queste cose tecnico-scientifiche già le conoscono, e conoscono ancora di più, ne conoscono una pagina in più. Tanto per far capire, il parlare casereccio è anche fatto così: ci sarà stato un motivo che tanti di quelli amanti delle ripetute veloci, del sempre più veloce, ebbene, tanti di questi sono “scomparsi dalla scena della corsa a piedi, esatto, desaparecidos”? Uno dei motivi può essere questo: ve lo ricordate di quando vi ho parlato del esempio del serbatoio? I muscoli paragonati al serbatoio, mentre le ripetute veloci paragonate al rubinetto, vi ricordate? Vi ricordate che vi ho parlato che se aprite troppo il rubinetto (la velocità delle ripetute) e il tubo di scarico non è grande abbastanza grande di sopportare la tanta acqua in ingresso (acido lattico) si corre il serio rischio di far scoppiare il serbatoio, ve lo ricordate? Ebbene, i muscoli, tra le altre cose, sono fatti di fibre di capillari e di mitocondri, che sono delle cellule molto importanti per chi corre a piedi e che stanno nei muscoli. Adesso, per semplificare, non sto a fare un trattato di anatomia, per semplificare cosa succede, ecco, succede che se con le ripetute veloci vai a aprire di molto il rubinetto dell’acido lattico, questa iperacidosi va a bruciare i tuoi mitocondri. Non hai mai sentito dire questa cosa: sai quanti ne ha bruciato di atleti quel allenatore. Una volta che ti sei bruciato i mitocondri, che li hai fatti scoppiare a causa del troppo acido lattico che gli hai fatto bere, basta, non si rigenerano più, e questo vuol anche dire meno nutrimento e meno ossigeno arriva ai tuoi muscoli, e di colpo, la tua cilindrata va man mano a diventare sempre più piccola. Eri abituato a viaggiare con auto di grossa cilindrata, e adesso, devi fare abitudine di avere in mano utilitaria, e questa cosa, i più tanti non la digeriscono, al punto che smettono di gareggiare. Questa situazione è sotto gli occhi di tutti e specie nel settore giovanile, dove giovani atleti, sono solo che meteore, superstar nelle categorie giovanili, che poi l’aver bruciato il patrimonio di mitocondri per via delle ripetute veloci, da adulti, smettono di gareggiare, e la maggior parte smette, e chi non smette va più a piano di quelli che nelle giovanili arrivavano ultimi. (non fatemi mettere i nomi, la lista non è lunga è lunghissima) Questo non è solo del running, è di tutte le specialità, gli allenamenti specifici di alta intensità, se fatti in età molto giovane, precocemente rispetto allo sviluppo, portano alla bruciatura de l’atleta. Per dire, del running e del atletica in genere, chi ha vinto qualcosa di importante, gli allenamenti specifici a tal disciplina, esatto, ha iniziato a 16 anni passati. Questo che mi viene la tristezza quando vedo gare e allenamenti tirati e sono ragazzini e ragazzine di 6/12/15 anni. Grandi campioni nelle giovanili, poi diventati comparse nelle gare importanti dell’età adulta. Come è che da sempre va a dire il sottoscritto? Esatto, non è a 15 anni che devi vincere, è a 25 anni che devi dimostrare di essere forte. Altro problema delle ripetute veloci, esatto, il piccolo o grande danneggiamento delle fibre, e per fortuna rari casi, il temuto strappo muscolare. Ma scusa, se a correre lento su lento e per tanto tempo, corri e sicuro il concreto rischio che vai incontro a modificare le fibre veloci che hai, e vai sicuro a farle diventare fibre lente. Ma scusa, dove è che sta il problema? in gare più lunghe di 7km, che ..zzo te ne fai delle fibre veloci? Già su un 5000mt piani in pista, non è che ti aiutano più di tanto le fibre veloci, anzi, se ci sta un 5000 tirato, se hai maggior percentuale di fibre veloci sei svantaggiato. Vuoi tenerti le fibre bianche? Allora non puoi pensare di andare oltre gare di 3000mt piani, e già lì è dura. Ecco, sei avvantaggiato in gare di 400/800/1500, ma li il divertimento non ci sta, lì non è correre a piedi, li è tirarsi il collo. Chi vince le Maratone Mondiali Importanti, tutti, hanno ben oltre il 90/95% di fibre lente. Le fibre lente sono “più intelligenti” delle fibre veloci. Hanno imparato a suddividersi i compiti, mentre un tal gruppo di fibre lente lavora, le altre riposano, e poi si danno il cambio. Al contrario, le fibre veloci, di questa cosa non sono capaci, lavorano tutte assieme, senza mai riposarsi, il risultato? Logico, maggior intensità e maggior forza ma capacità di durata di sopportare il lavoro, limitata, molto limitata. Ma mauro, allora qual è il tuo consiglio? Forse quello di fare tanto fondo lento? Il consiglio è quello di usare la testa, e sempre. Il fondo lento non è che puoi stare impegnato sulle gambe tanto e tanto tempo (che ti aumenta il numero di capillari, ovvero, ti arriva più ossigeno ai muscoli e più ossigeno ai muscoli vuol anche dire che ti affatichi più tardi) e solo perché ci riesci. La principale causa di traumi dovuti alla corsa a piedi è proprio i tanti e tanti km fatti a ritmo del lento e su asfalto. Con questo tipo di allenamento per la Maratona, il pericolo è proprio questo, i tanti km di lento, che le ginocchia arriva il giorno che ti dicono ciao. Il consiglio è di non fare mai più di una volta ogni due settimane più di venti km a fila di allenamento di ritmo lento. Il sottoscritto qualcosa ne sa, oramai lo conoscete il voto fatto (anno 2001, poi più volte infranto, per fare compagnia ai miei atleti e alle mie atlete) dal sottoscritto, che si è rovinato le ginocchia e proprio a causa di quattro maratonine a fila una dietro l’altra. Il sottoscritto è stato due anni che non riusciva a fare due allenamenti a fila. La Maratona non rovina, è l’allenamento per far bene la maratona che se non hai occhio, vai sulla via del predisporre il ginocchio a serio problema. Ma poi è la stessa cosa voler fare la Maratona e con solo 40km di allenamento la settimana, che poi, vai a Firenze e in una sola domenica mattina ne vai a fare 42 di km. E poi mi vieni a dire che ti sei infortunato, che non riesci più a correre, che ti fa male il ginocchio, vero Nico. Nico, uno dei miei più validi collaboratori ai tempi del primo running&adventure. Il ritmo lento è un ritmo che è chiamato lento perché è la marcia più lenta (ma anche la più importante) è una marcia che gira più lentamente di 1’30’’ a km del vostro veloce. Da emperismo pratico del sottoscritto (non aspettate di fare il test di Conconi, già il 5000mt in pista vi dà un punto da dove partire a programmare i vostri allenamenti): il vostro tempo migliore sui 5000mt piani, ricavate il vostro ritmo media a km. Esempio, se avete chiuso il 5000 in 20minuti, il ritmo a km è di 4minuti che se la matematica non è un opinione, il vostro lento lo correte a 5’30’’ e il vostro Medio lento lo correte al ritmo di 4’45’’ a km e il Medio veloce lo correte al ritmo di 4’25’’ a km. Le ripetute, tenendo presente che avete chiuso il 5000mt in pista in 20 minuti, le ripetute sul 1km se da ripetere cinque volte, il ritmo è a 3’50’’, si sta parlando su tratto in piano, ma meglio se in leggera leggera discesa (scuola Angelini, il prof di educazione fisica di mio figlio) Se invece le ripetute da fare sono otto volte, il ritmo da tenere a ogni ripetuta diventa 3’55’’ Ecco il numero delle ripetute da inserire dipende tutto da che gara volete preparare. Se invece volete ripetere dieci volte, il ritmo di ogni ripetuta è di 4’ in pacca. In caso di dubbio, correte un po’ più lento che più veloce. Perché, carissimi, e questo è lo sbaglio che fanno tanti e tanti allenatori e secondo mio parere personale, si incaponiscono sulla velocità da tenere in fase di ripetuta veloce, e trascurano del tutto il recupero. Per le gare domenicali che facciamo noi, gare intorno ai dieci kilometri media, quello che conta di più nelle fare le ripetute, non è la velocità, ma è il recupero. A questo punto, se avete superato i 50’anni o in periodo invernale, molto meglio IL PROGRESSIVO, molto meglio un allenamento di 10km a ritmo sempre più progressivamente veloce fino a arrivare al massimo a gli ultimi due km, (ai tempi, l’allenamento preferito di Maurizio mio figlio) Dopo una ripetuta, prima di partire con la prossima, aspettate che il battito cardiaco sia sceso fino a 120bt a minuto. Perché il rischio e lo sbaglio più frequente che ho notato in questi tipi di allenamento di gruppo, che tutti gli atleti recuperano indistintamente e tutti lo stesso tot tempo, ma dove sta l’intelligenza del vostro coach? Cioè, compera a tutti il vestito della stessa taglia e ve lo fa indossare a tutti? Logico che a qualcuno il vestito (allenamento) andrà bene, a qualcuno sarà largo, a qualcuno sarà stretto. Lavorate di più sulla capacità di recuperare velocemente che lavorare più sulla velocità della ripetuta, è il punto vincente di noi runner delle gare domenicali. La teoria, tagliata giù con la podeta, è questa: gare fino a 1500/3000mt ripetute più veloci e recupero più lungo. Gare di fondo, velocità della ripetuta va già bene il ritmo gara sui 5000mt piani, e ripartire quando i battiti sono scesi a 120. Ma c’è un motivo che si può recuperare meno tempo tra una ripetuta e l’altra? Per me si, ma lo puoi fare una sola volta, massimo due volte nel arco di 1 anno. Quando stai a preparare una gara e ti capita la settimana che non sei stato bene e che non hai potuto allenarti. Allora ecco che, in questo caso, puoi ricorrere al sistema ripetute della vecchia Germania del Est. Non aspettare che i battiti scendono a 120, ma ripartire quando sono a 130/135/140 battiti, questo dipende da che gara stai preparando. In questo modo, vai a dare al tuo organismo un accelerare che ti porta sul picco in pochi giorni. Ma su quel picco ci stai pochi giorni, poi, il tuo organismo, per non distruggersi, mette in campo una sua autodifesa, si mette a andare piano, ti fa pagare il conto. Ma intanto tu quella gara sei riuscito a farla e farla bene, e adesso al tuo organismo gli puoi regalare meritato risposo, con allenamenti blandi e leggeri e dopo una settimana o due di riposo attivo, riprendere di nuovo la via della ricerca della forma atletica migliore, esatto, con una nuova piramide. Per noi amatori del running casereccio, la piramide è fatta di quattro gradini, alla base della piramide ci stanno gradini più grandi e che verso la punta diventano più piccoli. Primo gradino, minimo due mesi massimo tre mesi, meglio dieci settimane. (volume kilometraggio 60km a settimana compreso la gara) In questo gradino, anzi, gradone, non si gareggia, le gare sono solo che un allenamento. Si partecipa si alla gara, ma è come allenamento di qualità. Si gareggia ma non ci si deve tirare il collo, gran vantaggio futuro per quei atleti che sanno trattenersi dalla tentazione di andare a beccare la sportina. Secondo gradino, (volume settimanale di kilometraggio 60km) la forza, la potenza, perché più sei forte, più riesci a dare una spinta maggiore a ogni tuo passo e a ogni tua falcata. Questo è il periodo di quattro settimane dedicate a fare due volte la settimana la salita, e anche con metodo di ripetute. La gara domenicale è ancora come allenamento, ma già si può iniziare a tirare, anche se bravo è chi riesce a trattenersi. Il terzo gradino è quello dedicato a la velocità (volume di kilometraggio settimanale 50km) Il periodo di 4settimane da dedicare alle ripetute e alle prime gare tirate, iniziando dalle gare serali, che sono anche più corte. Il quarto gradino (volume di 40km settimanali) è il periodo più o meno lungo, dipende da voi, da come giudicate le vostre performance gara, il periodo dedicato alle gare, dove non potete caricare molto, per non arrivare in gara imballati dalla fatica non ancora smaltita. In pratica, questo è il picco, il periodo dello scarico e delle gare. Due/tre gare la settimana e lavori facili da digerire sono quello che c’è da fare in questo periodo. Quando la performance gara cala o volete ulteriormente migliorare. Riprendete a fare la ri-costruzione della piramide, ma per i primi tre gradini, questa volta, il volume kilometraggio lo aumentate di 5km settimanali. L’ultimo gradino no, quello è il periodo gare e poco kilometraggio e facile. E via via di seguito, e dopo 1 anno e più e fino a arrivare a fare il primo gradone di 80km settimanali. Arrivati lì, poi cambia anche modo di allenamento. Ma prima che arrivate a fare quattro o cinque piramidi a fila, sicuro che ne riparleremo. Detto questo, cambio l’idea iniziale del perché ho iniziato a parlare di allenamento. (mauro)